Saúde e Treino

Bicicleta e ioga, um encontro perfeito


Se andar de bicicleta é o desporto ou passatempo preferido, talvez se passe muito tempo a pensar na melhor forma de potenciar a energia, a velocidade e resistência. Quando pensamos no ioga, por outro lado, talvez se encare a atividade mais como uma forma de fazer alongamentos ou para descontrair depois de uma volta de bicicleta. É verdade que o ioga tem muitos benefícios quanto se trata de evitar dores musculares, mas na verdade há muito mais para além disso.

Baseado na ligação plena do movimento e da respiração, o ioga dá-nos as ferramentas necessárias para controlarmos a respiração, a frequência cardíaca e, em última análise, conseguir mais energia para pedalar. Também ajuda a manter os músculos flexíveis e, portanto, menos propensos a lesões. Fazer o alinhamento das articulações e aumentar a atenção plena em relação ao que nos rodeia são outros dois aspetos benéficos do ioga.

Para termos um pouco mais de noção daquilo que o ioga pode fazer em prol dos ciclistas, o We Love Cycling estabeleceu uma parceria com Tereza Velhartická, uma professora de ioga baseada em Praga. Além de fornecer um vídeo com instruções fáceis de seguir, focadas no ciclismo, e que se podem facilmente experimentar em casa, ela referiu a importância de promover uma ligação mente-corpo, e de como o ioga pode ajudar a recuperar mais rapidamente de um passeio de bicicleta mais intenso, e ainda, porque é que é importante que todos os ciclistas, mesmo os mais desleixados, façam exercícios de alinhamento da coluna de vez em quando.

Qual é a sua formação atlética e como é que se tornou professora de ioga? Eu sempre fui muito ativa. Cresci a praticar esqui, corrida, ciclismo, e estava muito envolvida com a ginástica acrobática. A minha jornada com o ioga começou há seis anos, com o “hot ioga”. Adorei a intensidade da prática e rapidamente estava a praticar quatro ou mais vezes por semana. Após algum tempo, porém, comecei a sentir que estava a faltar alguma coisa e comecei a experimentar outros tipos de ioga. Apaixonei-me pelo vinyasa e em breve estava a fazer formação para ser professora.

Como é que o ioga complementa outras atividades baseadas em cardio, como andar de bicicleta?


Percebo que possa ser difícil para quem gosta de uma alta frequência cardíaca ficar entusiasmado com algo que parece mais lento, como o ioga, mas a modalidade tem realmente muito potencial para melhorar o desempenho em todas as atividades físicas. Ao início, aproximei-me do ioga tal como fazia com os outros desportos, com o objetivo de conseguir mais força e resistência. Mas rapidamente percebi que o ioga tem muito mais para oferecer. Raramente tiramos tempo para nos sintonizarmos com o nosso corpo e apreciar aquilo que ele consegue fazer, como se sente em diferentes posições e como é que isso nos afeta mental e emocionalmente — o ioga proporciona essa oportunidade.

Porque é que o ioga é uma ótima atividade complementar para os ciclistas?

O ioga pode ajudar os ciclistas de três formas: aumenta a flexibilidade, gera mais força muscular e apura técnicas de respiração.

Flexibilidade

Para quem faz habitualmente longas sessões na bicicleta, é essencial alongar e desenvolver a flexibilidade. Depois de passar tanto tempo curvado na mesma posição, os ombros, pescoço, o tórax e os músculos dos quadris exigem atenção. É precisamente nestas partes do corpo que o ioga atua. Depois de incorporar os alongamentos e melhorar a flexibilidade, a recuperação após o treino na bicicleta será mais rápida.

Força

Para apreciar a prática do ciclismo em segurança, devemos assegurar-nos de que os músculos e articulações estão fortes e estáveis. Para os ciclistas, é especialmente importante trabalhar no fortalecimento do core, ou seja, os músculos da região abdominal, lombar e pélvica. Os músculos abdominais estão ligados à região lombar, portanto, melhorar a força destes músculos ajudará a aliviar a dor nas costas. Os exercícios básicos também fortalecem os músculos ao longo da coluna, melhorando a postura geral e permitindo que a coluna seja mais flexível.

Respiração

Para nos mantermos relaxados e concentrados enquanto pedalamos, é importante ter algum controlo da respiração. Uma respiração constante e suave permite acalmar a mente e perceber como a respiração afeta o corpo e o poder que podemos exercer sobre ele. O ioga permite apurar o foco, a fim de desenvolver melhores hábitos de respiração que passarão a ser automáticos quando se pedala.

Andar de bicicleta é um movimento muito linear, enquanto o ioga envolve muita torção e alongamentos. Porque é que os alongamentos são importantes para a saúde e fitness em geral? Os alongamentos são importante para toda a gente, pois promovem uma coluna saudável, são como uma desintoxicação natural do corpo e melhoram a digestão e o funcionamento dos órgãos internos. Para os ciclistas em particular, os alongamentos também são o exercício ideal para relaxar as costas e aliviar a dor em toda a coluna vertebral. Uma torção supina simples e reclinada é uma das melhores soluções que existe para muitos tipos de dor nas costas.

Finalmente, tem algum conselho para os ciclistas que estão nervosos com a perspetiva de experimentar ioga pela primeira vez? É importante saber que existem vários estilos diferentes de ioga. Independentemente do nível ou de quais são os nossos objetivos, podemos encontrar um método de prática feito à nossa medida. Não é preciso sermos superflexíveis para começarmos, e o ioga não é uma competição para ver quem consegue tocar nos dedos dos pés. Podemos não conseguir fazer exatamente as mesmas posições que alguém com mais experiência, mas desde que se vá devagar e se tentem posturas apropriadas para o nosso nível, iremos colher muitos benefícios. Não é suporto o ioga ser doloroso; trata-se de encontrar maneiras de desenvolver uma melhor compreensão do nosso corpo e de o fazer sentir-se bem.

O que é melhor: 10.000 passos ou uma hora a pedalar?

Ouve-se por vezes a recomendação de que se deve dar pelo menos 10.000 passos por dia, a fim de nos mantermos em forma. Parece bem, mas e se preferirmos andar de bicicleta? Qual é a forma mais eficaz de nos mantermos saudáveis? Vamos analisar.

Caminhar demora mais tempo

Andar 10.000 passos corresponde a andar cerca de 8 km. Se considerarmos a velocidade média de caminhada, 5 km/h, levará aproximadamente uma hora e 36 minutos para dar a quantidade recomendada de passos diários.

Andar de bicicleta queima mais calorias

A velocidade média de caminhada de 5 km/h faz com que a pessoa média queime aproximadamente 232 kcal por hora. Portanto, a distância total de 8 km, ou 10.000 passos, levará a queimar cerca de 371 kcal no total. Andar de bicicleta a uma velocidade moderada de 20 km/h queima aproximadamente 563 kcal por hora. E a diferença é ainda maior quando aumentamos a intensidade. Uma velocidade rápida de caminhada de 6,5 km/h queima 352 kcal por hora, enquanto uma velocidade de ciclismo rápida de 30 km/h queima 844 kcal por hora.

Andar de bicicleta é melhor para prevenir a obesidade

Uma equipa de investigadores em Londres analisou a relação entre vários métodos de deslocação e o risco de obesidade. Os dados de 150 mil participantes revelaram que caminhar e andar de bicicleta leva a melhores resultados do que usar um carro ou um transporte público. Caminhar foi associado a uma redução significativa do Índice de Massa Corporal (IMC) e da gordura corporal, mas em menor grau do que o ciclismo. O participante médio do estudo que pedalava para o trabalho pesava cerca de menos 5 kg do que uma pessoa semelhante que viajava normalmente de carro.

Caminhar não requer nenhum equipamento

Estes valores podem não significar muito para quem não faz qualquer exercício, mas a verdade é que caminhar tem claras vantagens. Qualquer pessoa pode dar um passeio em qualquer altura. No ciclismo, é necessária uma bicicleta, idealmente em boas condições de manutenção; além de outros acessórios, como um capacete, e ainda um lugar adequado para pedalar com alguma velocidade.

Pedalar, é melhor?

Se gostas de pedalar, então... sim! Pedalar permite gerir melhor o tempo, queima mais calorias, e leva a melhores resultados na manutenção da forma física. E a “desvantagem” de ter de fazer a manutenção da bicicleta é, provavelmente, algo que até se pode apreciar. Mas se pedalar para fazer exercício físico não é bem a tua praia, nada como fazer umas boas caminhadas. Tudo, menos ficar sentado o dia todo no sofá!


Cinco alimentos que melhoram o sistema imunitário

O sistema imunitário é extremamente complexo, e por isso dificilmente teremos uma lista definitiva daquilo que devemos ou não devemos fazer para o fortalecer. Sabemos, porém, que o nosso estilo de vida tem efeitos significativos no sistema imunitário, e que uma dieta adequada tem uma grande influência. Vamos ver alguns alimentos que devemos incorporar na nossa dieta, para continuarmos a ter boa saúde e... pedalada.

No que toca à investigação, não há de facto muitas evidências de que um alimento específico vai melhorar o sistema imunitário de toda a gente. Mas há provas de que níveis deficientes de micronutrientes como zinco, selénio, ferro, cobre, ácido fólico, e vitaminas A, B6, C e E, causam alterações nas respostas imunológicas. Por isso, aquilo que podemos fazer é certificarmo-nos de que a nossa dieta inclui bastantes destes micronutrientes. Eis algumas sugestões para começar.

Pimentos

Os pimentos são os reis da vitamina C. Recomenda-se o consumo de 100 mg de vitamina C por dia, por isso, apenas são necessários 37 gramas de pimento, ou mais ou menos um quarto de um pimento de tamanho normal. Mas claro, há outras fontes de vitamina C, fritas e legumes, de entre os quais se pode escolher.

Fígado

Para criar boas reservas de vitamina A, não há alimento melhor do que o fígado. Existem 9.442 mg de vitamina A em apenas 100 gramas de fígado bovino, ou seja, dez vezes o valor diário recomendado! Portanto, se comer fígado é algo que te agrada, uma porção a cada duas semanas deve ser suficiente. Caso prefiras uma alternativa vegetal, podes optar, por exemplo, pela batata-doce, abóbora ou couve. Contudo, os legumes contêm apenas betacaroteno, que tem de ser convertido em vitamina A no organismo, e algumas pessoas são estão geneticamente preparadas para tal.

Amêndoas

Não só as amêndoas são muito saborosas, como também têm 171% da quantidade diária recomendada de vitamina E em 100 g, o que significa que apenas precisamos de 58 g de amêndoas para atender às nossas necessidades diárias. A maioria dos outros frutos secos e sementes também é uma boa fonte desta vitamina. Mas é importante recordar que facilmente se come frutos secos e sementes em demasia, especialmente as variedades torradas e salgadas. Portanto, procura que o consumo de frutos secos seja incluído numa refeição completa, ou introduz na dieta outras fontes um pouco mais pobres de vitamina E, como salmão, bacalhau, abacate, manga ou kiwi.

Lentilhas

As lentilhas são uma ótima fonte de vitamina B9, ou ácido fólico. Apenas uma chávena ou aproximadamente 200 gramas de lentilhas cozidas contém 358 mg de ácido fólico, 90% da quantidade diária recomendada. Claro, não é preciso consumir apenas um tipo de leguminosa. Existem diversos tipos de feijões, ervilhas ou grão de bico, e todos eles são boas fontes de vitaminas do complexo B e muitos outros micronutrientes valiosos.

Carne e peixe

Carne de porco, vaca, frango, peru, salmão, atum, ostras ou lagosta – a variedade é grande, e podemos escolher praticamente qualquer tipo de carne, peixe ou frutos do mar a fim de obter os minerais tão necessários que são o zinco, o selénio, o ferro e o cobre. O objetivo deve ser mais de 100 gramas por dia. Nas alternativas vegetais, os frutos secos e sementes são a melhor opção.

De um modo geral, deve-se tentar uma dieta principalmente focada em alimentos reais e minimamente processados, porque são esses que apresentam maiores quantidades de micronutrientes essenciais. Não há problema em comer “comida de plástico” de vez em quando, desde que não seja um comportamento recorrente. É importante recordar que esses alimentos menos saudáveis são uma oportunidade perdida de dar ao corpo os nutrientes necessários para ter um sistema imunológico forte.

A paixão pela bicicleta explicada: porque é que andar de bicicleta dá tanto prazer

Andar de bicicleta possui propriedades que potenciam a sensação de felicidade, e fá-lo de uma forma que poucas atividades desportivas conseguem. Eis como pode explicar aos seus amigos porque é que pedalar dá tanto prazer.

1. Já foi comprovado por estudos científicos: enquanto pedalamos, substâncias químicas como a serotonina e a dopamina, conhecidas pelo papel que desempenham na euforia e alívio da dor, são libertadas para a corrente sanguínea. A serotonina é o neurotransmissor do humor responsável pelos sentimentos positivos e pela autoconfiança. A dopamina ajuda-nos a sentirmo-nos renovados e motivados. Andar de bicicleta também liberta uma hormona do crescimento que aumenta o fluxo de oxigénio para o cérebro, aumentando a libertação de endorfinas.

2. Andar de bicicleta é uma das atividades físicas que mais melhoram a saúde física. Todo o corpo funciona muito melhor quando está exercitado e em forma.

3. As pessoas que estão em forma, de modo geral, sentem-se mais felizes do que as pessoas que não fazem exercício. Sentimentos desconfortáveis como o stress, a depressão ou ansiedade costumam afetar menos as pessoas que praticam atividades aeróbicas.

4. Pode devorar pilhas de comida sem se sentir culpado, pois vai queimar todas essas calorias assim que voltar a subir para cima da bicicleta.

5. Andar de bicicleta melhora sua vida sexual, pois também estimula a líbido. Mais uma vez, isso acontece por causa dos níveis mais altos de serotonina que são libertados no corpo. Além de influenciar os níveis de humor, o comportamento social, o apetite e a digestão, este neurotransmissor aumenta o desejo e melhora a prestação sexual.

6. As bicicletas são, por si só, objetos bonitos. Possuir uma bicicleta invulgar ou valiosa também origina uma sensação de alegria, como se tivesse um carro antigo, uma coleção de brinquedos raros ou uma guitarra Gibson.

7. Estar em forma faz com que seja capaz de correr para apanhar o autocarro ou o comboio sem ficar sem fôlego.

8. Conseguirá dormir melhor após um longo dia em cima da bicicleta. Depois de uma boa noite de sono, encaramos sempre a vida de forma mais positiva.

Pedalar em altura de isolamento social: sim ou não?

Desde que o Covid-19 se começou a espalhar pelo mundo, a vida social e a forma como nos movimentamos mudou, e o mesmo vale para o ciclismo. Como é que o novo coronavírus afeta a nossa atividade desportiva e o nosso meio de transporte favoritos? Como devemos proceder e que comportamentos devemos evitar para nos mantermos em segurança? E qual o impacto que esta pandemia vai ter nas nossas rotinas, tanto de treino como de deslocação?

Pedalar ou não pedalar?

Um sistema imunitário forte é crucial quando se trata de combater o coronavírus. Andar de bicicleta, de forma geral, traz benefícios para a saúde e ajuda o corpo a combater várias infeções. No entanto, nesta altura em que lidamos com um vírus ainda com tantas incógnitas, devemos evitar pedalar em grupo, além de evitar ciclovias que possam ser mais concorridas, dada a maior probabilidade de contágio. Se o teu objetivo for treinar, talvez seja melhor fazê-lo fora das zonas urbanas, e procurar locais na natureza onde haja menos contacto com outras pessoas (mas tendo sempre o cuidado de estar contactável, para o caso de acontecer alguma queda ou acidente). Por outro lado, se preferes ficar em casa, mas queres na mesma queimar umas quantas calorias, usar uma bicicleta estática pode ser uma opção. Claro que não tens o prazer de estar ao ar livre, mas pelo menos exercitas-te, o que sem dúvida alguma também faz bem ao espírito. Podes até reunir-te com os teus amigos online e criarem desafios juntos. O importante, nesta altura, é ter em consideração as recomendações das autoridades de saúde, e minimizar os comportamentos de risco: pela tua saúde e pela dos outros.

Posso treinar intensamente?

Outra questão é o quão intensamente podes, ou deves treinar. Vários estudos demonstraram que o risco de doença aumenta durante períodos de exercício físico intenso, competições e corridas. Isto acontece porque em níveis mais intensos de exercício o corpo humano consome as reservas de glicogénio. O glicogénio não só é necessário aos músculos, mas está também envolvido em vários processos, incluindo a resposta do sistema imunológico às infeções. Em momentos de pandemia como o que estamos a viver, será preferível não exagerar nos treinos intensivos e extenuantes.

Posso continuar a ir de bicicleta para o trabalho?

A verdade é que, durante uma pandemia, usar a bicicleta pode ser uma forma mais segura e responsável de nos deslocarmos para o local de trabalho, em vez dos transportes públicos. Nestes, o risco de infeção devido à concentração de passageiros pode ser muito maior. Mesmo de bicicleta, é recomendável usar-se máscara, pois no nosso caminho iremos sempre cruzar-nos com outras pessoas, e é sempre melhor estar prevenido. Depois de cada viagem, é fundamental lavar bem as mãos e acessórios como as luvas.

O que não se deve fazer

Há comportamentos que, se já são duvidosos em tempos normais, no contexto atual de pandemia são ainda mais reprováveis. Falamos, por exemplo, de cuspir para o chão ou, pior ainda, assoar o nariz com os dedos! Gestos assim podem facilitar a propagação da infeção, e por isso devem ser evitados a todo o custo. Os serviços de bicicletas partilhadas também comportam os seus riscos, dado que o novo coronavírus permanece nas superfícies e pode continuar a infetar pessoas durante dias (dependendo do material em questão). As empresas que gerem os serviços de bicicletas partilhadas devem assumir a responsabilidade de proceder a desinfeções regulares, mas isso não invalida que possas tu mesmo fazer uma higienização prévia antes de pegares numa bicicleta que outra pessoa terá usado antes de ti. Guiador, travões, pedais, selim — passa um desinfetante nestas zonas e em outros pontos de contacto que aches conveniente.