BTT & Estrada

Na estrada: cinco truques para dominar as subidas

Quando ouvimos falar da quantidade de watts que os profissionais debitam, e vemos como eles parecem magros, pode haver a tentação de pensar que subir colinas se resume a potência e peso corporal. Embora ambos esses fatores sejam muito importantes, as subidas implicam algo mais. Vamos analisar mais em pormenor algumas técnicas e estratégias que podem ajudar a melhorar os tempos de subida sem necessidade de mexer na relação potência/peso.

Comece mais devagar do que acha que deveria

Um problema muito comum entre os ciclistas amadores é o facto de se sentirem cheios de energia ao iniciarem uma subida, ficarem muito excitados e gastarem muita energia logo no início de uma colina. Isto é especialmente comum em corridas ou passeios de grupo, em que os ciclistas menos experientes tentam acompanhar os mais rápidos. Lembre-se sempre de começar de forma conservadora. Dessa forma, talvez consiga manter o ritmo enquanto faz a subida e se adapta emocionalmente ao percurso ou, pelo menos, não fica completamente esgotado antes de chegar ao topo. Recorrendo a esta simples estratégia, conseguirá certamente ultrapassar outros ciclistas à medida que se aproxima do topo, e esse é precisamente o incentivo mental de que necessita para manter o ritmo.

Concentre-se e mantenha-se realista

Pode ser muito desmoralizante quando, no meio de uma subida, se começa a comparar com os melhores ciclistas do seu grupo, com as suas performances anteriores ou com o nível de velocidade e força que esperava alcançar. Pode evitar o sentimento de frustração se usar a sua energia mental para tirar o máximo proveito do poder que realmente possui, em vez de se torturar com a imagem de um desempenho que não está ao alcance das suas capacidades. Portanto, quer se considere ou não bom a fazer subidas, quer esteja ou não a ter um dia bom, pense positivo e concentre-se naquilo que pode de facto controlar.

Mantenha-se no selim o máximo de tempo possível

Manter-se no selim permite-lhe gastar menos energia e manter uma frequência cardíaca mais baixa, em comparação com levantar-se para pedalar. Isto é especialmente importante em subidas mais longas, se pretender melhorar sua eficiência. Tente manter uma cadência entre 80 e 85 rotações por minuto e guarde o pôr-se de pé para subidas mais curtas ou para os troços mais a pique da sua subida.

Aprenda a usar seu peso corporal em pé

Embora levantar-se do selim seja menos eficiente, este gesto permite gerar mais energia por um determinado período de tempo. Isto porque se pressionam os pedais com a totalidade do peso corporal, e não apenas com o poder das pernas. Para o fazer da forma correta, ao se levantar deve subir uma ou duas mudanças, porque irá estar a fazer mais força, mas com menos cadência. De seguida, dirija a perna inteira para baixo, a partir do quadril, e continue a balançar de um lado para o outro enquanto alterna as pernas para mudar o seu centro de massa acima da pedaleira. Uma dica profissional: se pedalar em grupo, assegure-se de que mantém alguma pressão nos pedais enquanto se levanta, a fim de evitar uma ligeira desaceleração que possa colocar em risco o ciclista atrás de si.

Guarde a sua energia para os momentos mais difíceis

Quando se depara com uma subida longa, que tanto tem partes mais planas como outras mais íngremes, pode ser tentador acelerar nas zonas planas para ganhar impulso. Mas há estudos que mostram que aumentar a potência de acordo com a inclinação da subida leva a tempos globais mais rápidos. Portanto, quando a subida for mais suave, concentre-se em permanecer firme e use o alívio temporário para beber água e se preparar para o resto. Isto irá permitir-lhe esforçar-se um pouco mais nas partes mais íngremes, aquelas em que irá beneficiar mais da sua energia.