BTT & Estrada

Na estrada: cinco truques para dominar as subidas

Quando ouvimos falar da quantidade de watts que os profissionais debitam, e vemos como eles parecem magros, pode haver a tentação de pensar que subir colinas se resume a potência e peso corporal. Embora ambos esses fatores sejam muito importantes, as subidas implicam algo mais. Vamos analisar mais em pormenor algumas técnicas e estratégias que podem ajudar a melhorar os tempos de subida sem necessidade de mexer na relação potência/peso.

Comece mais devagar do que acha que deveria

Um problema muito comum entre os ciclistas amadores é o facto de se sentirem cheios de energia ao iniciarem uma subida, ficarem muito excitados e gastarem muita energia logo no início de uma colina. Isto é especialmente comum em corridas ou passeios de grupo, em que os ciclistas menos experientes tentam acompanhar os mais rápidos. Lembre-se sempre de começar de forma conservadora. Dessa forma, talvez consiga manter o ritmo enquanto faz a subida e se adapta emocionalmente ao percurso ou, pelo menos, não fica completamente esgotado antes de chegar ao topo. Recorrendo a esta simples estratégia, conseguirá certamente ultrapassar outros ciclistas à medida que se aproxima do topo, e esse é precisamente o incentivo mental de que necessita para manter o ritmo.

Concentre-se e mantenha-se realista

Pode ser muito desmoralizante quando, no meio de uma subida, se começa a comparar com os melhores ciclistas do seu grupo, com as suas performances anteriores ou com o nível de velocidade e força que esperava alcançar. Pode evitar o sentimento de frustração se usar a sua energia mental para tirar o máximo proveito do poder que realmente possui, em vez de se torturar com a imagem de um desempenho que não está ao alcance das suas capacidades. Portanto, quer se considere ou não bom a fazer subidas, quer esteja ou não a ter um dia bom, pense positivo e concentre-se naquilo que pode de facto controlar.

Mantenha-se no selim o máximo de tempo possível

Manter-se no selim permite-lhe gastar menos energia e manter uma frequência cardíaca mais baixa, em comparação com levantar-se para pedalar. Isto é especialmente importante em subidas mais longas, se pretender melhorar sua eficiência. Tente manter uma cadência entre 80 e 85 rotações por minuto e guarde o pôr-se de pé para subidas mais curtas ou para os troços mais a pique da sua subida.

Aprenda a usar seu peso corporal em pé

Embora levantar-se do selim seja menos eficiente, este gesto permite gerar mais energia por um determinado período de tempo. Isto porque se pressionam os pedais com a totalidade do peso corporal, e não apenas com o poder das pernas. Para o fazer da forma correta, ao se levantar deve subir uma ou duas mudanças, porque irá estar a fazer mais força, mas com menos cadência. De seguida, dirija a perna inteira para baixo, a partir do quadril, e continue a balançar de um lado para o outro enquanto alterna as pernas para mudar o seu centro de massa acima da pedaleira. Uma dica profissional: se pedalar em grupo, assegure-se de que mantém alguma pressão nos pedais enquanto se levanta, a fim de evitar uma ligeira desaceleração que possa colocar em risco o ciclista atrás de si.

Guarde a sua energia para os momentos mais difíceis

Quando se depara com uma subida longa, que tanto tem partes mais planas como outras mais íngremes, pode ser tentador acelerar nas zonas planas para ganhar impulso. Mas há estudos que mostram que aumentar a potência de acordo com a inclinação da subida leva a tempos globais mais rápidos. Portanto, quando a subida for mais suave, concentre-se em permanecer firme e use o alívio temporário para beber água e se preparar para o resto. Isto irá permitir-lhe esforçar-se um pouco mais nas partes mais íngremes, aquelas em que irá beneficiar mais da sua energia.

O que é que o BTT pode aprender com o ciclismo de estrada

Podem parecer mundos diferentes, mas a verdade é que os praticantes de BTT podem aprender algumas coisas com os seus colegas devoradores de asfalto, para serem ainda melhores ciclistas. Como assim? Eis cinco formas como os dois mundo se podem tocar.

Pensa bem no equipamento que vais usar

Como os ciclistas de BTT estão habituados a levar às costas uma pequena mochila, têm a tendência para levar mais coisas do que necessitam. É um pouco como quando vamos de viagem com uma grande mala, e acabamos sempre por levar mais roupa do que precisamos realmente. Contudo, quanto mais peso se transportar na bicicleta, mais energia terás de despender no teu percurso. Os ciclistas de estrada, pelo contrário, conhecem as vantagens de não levar praticamente nada consigo que os possa fazer perder energia e velocidade. Há coisas, como câmaras de ar suplentes, que podem perfeitamente ser geridas no grupo, e partilhadas caso alguém necessite. Se os ciclistas de estrada conseguem fazer uma viagem de 100 quilómetros sem uma mochila cheia de material e mantimentos, também tu poderá fazê-lo. As camisolas com bolsos traseiros podem ter um aspeto engraçado, mas são bastante úteis para transportar coisas essenciais, como uma pequena bomba de ar, uma câmara de ar extra, uma barra de cereais ou um pequeno canivete multiferramentas.

Reduz a resistência aerodinâmica

Pedalar no meio de um grupa faz com que a resistência aerodinâmica seja reduzida, permitindo gastar entre 50 a 70 por cento menos energia do que quando se pedala sozinho. Isto faz com que a velocidade de cruzeiro de um pelotão seja até três vezes mais rápida. Embora os ciclistas de BTT não se importem muito com as leis físicas ao andar fora da estrada, pedalar em grupo desta forma pode ajudá-los a ganhar velocidade nas alturas em que usam a estrada até chegarem aos seus trilhos preferidos.

Enche mais os pneus para percursos longos

Reduzir a pressão do ar nos pneus pode ajudar a ter melhor aderência nos trilhos, quando nos confrontamos com raízes escorregadias ou pedras molhadas. Mas, ao mesmo tempo, um pneu menos cheio aumenta a resistência que é preciso ultrapassar para continuar em movimento. Se estás a planear um percurso por trilhos tecnicamente exigentes, mesmo que tenhas uma boa suspensão na tua bicicleta, é recomendável ter uma menor pressão do ar nos pneus. No entanto, se planeias fazer um percurso mais longo em estrada ou em caminhos com o piso mais liso, terás toda a vantagem em encher bem os pneus, pois mais pressão irá ajudar-te a poupar alguma energia na pedalada.

Define os teus objetivos

Os ciclistas de estrada tendem a ser mais competitivos do que os ciclistas de BTT, cuja motivação parece ser sobretudo a diversão. No entanto, definir metas e objetivos pode ser positivo mesmo para os praticantes de BTT. Também no ciclismo de montanha se pode melhorar a forma física, não só em percursos espontâneos, mas definindo um plano de treino e participando em provas locais.

Tem em conta a nutrição e a hidratação durante os percursos

É habitual que os praticantes BTT aguentem a fome ou a sede até chegarem ao final do percurso ou à próxima paragem planeada, mas o ciclistas de estrada estão habituados a comer e a beber algo enquanto pedalam. Isso ajuda-os a não sentirem tanta a fadiga e evita gastos de energia desnecessários devido à exaustão. Uma barra de cereais ou uma bebida energética no momento certo faz a diferença.